Простые пять шагов для улучшения сна и укрепления иммунитета

Автор статьи: доктор Николь Крэйвен

Известно, что недостаток сна может плохо сказаться на настроении. Но знали ли вы, что он также подрывает иммунитет? Ночью иммунная система наиболее сильна, и организму необходим хороший ночной отдых для восстановления клеток. Расслабляющий ритуал отхода ко сну, включающий средства для укрепления иммунитета, может помочь укрепить здоровье.

Как иммунная система восстанавливается во время сна

Когда мы спим, в организме происходят процессы клеточного восстановления. Выводится клеточный мусор, накопившийся в течение напряженного дня, удаляются более ненужные окислившиеся молекулы. Кроме того, вырабатываются цитокины определенных типов — они являются частью иммунной системы и защищают организм. При плохом сне формируется меньше цитокинов и антител, подавляющих инфекции и вирусы, с которыми организм столкнулся в течение дня.

Во время сна происходит восстановление иммунитета и тканей, очищение мозга и мышц. Степень этого восстановления напрямую зависит от качества и длительности сна.

Научные данные подтверждают, что выполняемые днем ритуалы способствуют физическому, психическому и духовному благополучию. Ежедневный пошаговый ритуал для расслабления и подготовки к хорошему сну поможет укрепить иммунитет для лучшей борьбы с инфекциями.

Новая эпидемия расстройств сна

Организм обладает естественным циркадным ритмом — системой, сигнализирующей о наступлении дня и ночи. На ее работу влияет психическое и физическое состояние тела. На психологическом уровне, если следовать современным трендам и стремиться всегда быть «на связи», мозгу будет непросто успокоиться и избавиться от множества мыслей. В итоге циркадный ритм нарушается.

Простыми словами, мы все время очень много думаем. Кому-то кажется, что за считанные минуты перед сном можно мгновенно остановить постоянный мощный поток информации. К счастью, организм невозможно выключить подобно компьютеру. И это значит, что каждый вечер нужно продуманно, медленно и методично готовить разум и тело к выходу из режима интенсивных размышлений.

Современное чрезмерное использование технологий вызвало настоящую эпидемию расстройств сна. Мы не только нагружаем мозг огромными объемами информации, но и подвергаем себя воздействию стимулирующего синего света со множества экранов (компьютеров, телефонов, планшетов, телевизоров, зарядных станций и многих других устройств). Этот синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, контролирующего циркадный ритм и способность организма синхронизироваться с временем суток. Бессонницы можно избежать, если специально заранее готовиться ко сну. Используемые при этом способы будут полезны и для иммунитета.

Пять шагов для идеальной подготовки ко сну

1. Погрузитесь в естественные тишину и темноту

Для начала по максимуму ограничьте любые искусственные помехи сну. Погасите свет, отложите телефон, выключите источники шума. Окружающая нас естественная обстановка обладает большой силой. Ее осознанное принятие может быстро перевести нервную систему в более спокойный режим.

Старайтесь замечать природу рядом с вами — например, огонь свечи или дерево кровати. Выгляните в окно и сосредоточьтесь на природных красотах, которые дарят нам чистый воздух.

2. Расслабьте разум и тело

К счастью, у нас есть возможность ограничить хаос и стремительность жизни, если мы осознанно уделим этому внимание. Нужно физически замедлить движения и сосредоточиться исключительно на текущем моменте. Конечно, можно считать это медитацией, но название не столь важно. Сконцентрироваться можно на чем угодно: спокойно посидеть, погладить собаку, почистить зубы, принять душ.

Просто прислушивайтесь к себе и спокойно принимайте любые приходящие в голову мысли, но не развивайте их, а думайте исключительно о том, что происходит здесь и сейчас. Звучит просто, но на самом деле это очень мощная возможность организма. Так что в качестве второго шага процедуры отхода ко сну выделите пять минут на замедление тела и разума.

3. Чай и расслабление

Читать книгу с чашкой чая в руке — отличный способ успокоить нервную систему. По данным исследований, теплая жидкость усиливает кровоток и тем самым увеличивает поступление кислорода к клеткам перед сном. Чтение задействует креативный мозг и стимулирует активацию парасимпатической нервной системы, которая вырабатывает вещества, способствующие расслаблению.

Некоторые травяные чаи успокаивают нервную систему. В их числе ромашкакорень валерианы и готу кола (центелла азиатская). Помимо успокаивающего эффекта, эти растения имеют приятный аромат и вкус. А если добавить немного укрепляющего иммунитет органического меда, то чай станет весьма эффективным иммуностимулирующим средством на ночь.

В сентябре 2020 вышло комплексное исследование готу кола — растение продемонстрировало противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Соответственно, теперь можно с большей уверенностью утверждать, что оно укрепляет иммунитет. Кроме того, готу кола веками использовалась как антиоксидант, а в фармакологическом обзоре ее даже рассматривают как потенциальное «универсальное целебное растение» (при этом отмечается необходимость в дальнейших исследованиях).

Если же в душе вы настоящий ученый и всегда ищете доказательств — масштабные исследования неизменно подтверждают пользу ромашки как безопасного и эффективного средства при расстройствах сна. Многие успокоительные чаи содержат ромашку и корень валерианы — действие этих растений взаимно дополняет друг друга и способствует расслаблению перед сном.

4. Натуральные ароматы для улучшения сна

Бывало ли у вас такое, что вы приходите в гости к друзьям или в спа-салон и чувствуете потрясающий аромат? Именно в этом заключается польза ароматерапии при использовании диффузора.

Ароматерапия подразумевает использование растительных эфирных масел в терапевтических целях. Научные исследования подтверждают ее пользу для физического, психического и душевного здоровья. На энцефалограммах видно, что запах этих масел стимулирует лимбическую систему и ее эмоциональные реакции, улучшая тем самым самочувствие в целом.

Что касается иммунитета, эфирные масла эвкалипта и имбиря могут иметь непосредственные иммуностимулирующие свойства. Эфирное масло лаванды может способствовать расслаблению и засыпанию у большинства людей. Кроме того, его аромат нравится более 80% детей.

5. Добавки

ГАМК

Гамма-аминомасляная кислота — нейромедиатор, который помогает уменьшить активность нейронов и тем самым способствует расслаблению и готовности ко сну. У людей с аффективными расстройствами и зависимостями нередко наблюдается низкий уровень ГАМК. Ее выработку можно увеличить с помощью некоторых натуральных продуктов, определенных действий и соединений.

ГАМК содержится в зеленом и черном чае и чае улун, а также в таких ферментированных продуктах, как темпе и кефир. Выработку ГАМК усиливают валериана, хмельмагнийL-теанинL-аргининкавастрастоцвет и американский женьшень. Если добавки, улучшающие синтез ГАМК, принимать вместе с L-глутамином, можно повысить тонус мышц и поддержать перистальтику здорового кишечника.

Добавки с ГАМК крайне популярны при сложностях с расслаблением и необходимости отдохнуть. Низкая активность ГАМК связана с бессонницей и нарушениями сна. В одном исследовании уровень ГАМК у людей с бессонницей был почти на 30% ниже, чем у участников без нарушений сна.

ктивная форма витамина B6

Витамин B6 участвует во многих важных процессах в организме. Например: синтез серотонина («гормона хорошего настроения»), преобразование углеводов в энергию, поддержание работы нервной системы. При дефиците витамина B6 возможны раздражительность, депрессия и общая слабость.

Прием пиридоксаль-5-фосфата (активной формы витамина B6) при его дефиците может способствовать укреплению иммунитета. Одна из основных составляющих иммунной реакции — использование организмом активной формы B6 непосредственно в месте воспаления. При недостаточном употреблении витамина B6 с едой или сложностях с его преобразованием в активную форму, стоит рассмотреть прием добавок с пиридоксаль-5-фосфатом для улучшения выработки серотонина и укрепления иммунитета во время сна.

Выполнять эти пять простых шагов для расслабления после напряженного дня — одно из лучших решений для укрепления иммунитета. Попробуйте их уже сегодня вечером и насладитесь отличным сном!

Источники

  1. Sun B, Wu L, Wu Y, et al. Therapeutic Potential of Centella asiatica and Its Triterpenes: A Review. Front Pharmacol. 2020;11:568032. Published 2020 Sep 4. 
  2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian J Pharm Sci. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519
  3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T, et al. Much More Than a Pleasant Scent: A Review on Essential Oils Supporting the Immune System. Molecules. 2019;24(24):4530. Published 2019 Dec 11. 
  4. PDQ Integrative, Alternative, and Complementary Therapies Editorial Board. Aromatherapy With Essential Oils (PDQ®): Health Professional Version. 2019 Oct 25. In: PDQ Cancer Information Summaries [Internet]. Bethesda (MD): National Cancer Institute (US); 2002.
  5. Wisden W, Yu X, Franks NP. GABA Receptors and the Pharmacology of Sleep. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:279-304.
  6. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A. Inflammation, vitamin B6 and related pathways. Mol Aspects Med. 2017;53:10-27. doi:10.1016/j.mam.2016.08.001.


Автор этой статьи – д-р Николь Крейвен, дипломированный врач, закончившая клиническую ординатуру в медицинском университете Южной Каролины в Чарльстоне, а аспирантуру интегративной медицины – в Тусоне, Аризона, с д-ром Эндрю Уэйлом. Будучи специалистом в области интегративной медицины и врачом-педиатром, ранее имевшим собственную практику, д-р Крейвен также занимается написанием научных работ, копирайтингом, маркетингом для компаний, работающих в сфере "натурального здоровья" и медицины, публичными выступлениями и консалтингом.

Добавлен в корзину
- При добавлении в корзину произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Количество обновлено
- Произошла ошибка. Пожалуйста, повторите попытку позже.
Удалень из карзины
- Не могу удалить этот товар из корзины в данный момент. Пожалуйста, повторите попытку позже.